健身该怎么吃
作者：程序员罗尼 ｜ 发布：2019-07-17 ｜ 原文：https://mp.weixin.qq.com/s/c9J-8mPWF86QJpRqscHYKQ
三分练，七分吃，吃不明白，练也白练。
《无器械健身》这本书中，推荐了如下的方式。
营养原则
远离那些流行一时的饮食方法和神奇配方的空头承诺，遵循健康饮食的基本原理，平衡的摄入优质蛋白质、碳水化合物和脂肪，避免节食带来的种种问题，养成可以终身坚持且有益健康的饮食习惯。
无论是你想要锻炼肌肉、减肥、提高运动能力还是保持健康，或者是四者兼有，你都只需要根据自己的目标调整热量摄入即可，其他部分都是一样的：坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练，保证营养均衡的饮食。
本书推荐，每日吃 5 到 6 餐。我们应该均衡摄入宏量营养素，宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
碳水化合物
碳水化合物分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。所有的碳水化合物都要先转化为葡萄糖，才会被人体吸收进入血液循环系统，用于供能或存储下来供将来使用。
不同碳水化合物吸收进血液循环系统的速度不同。如果进入血液循环系统过快，会引发强烈的胰岛素反应，葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去存储脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然这不是我们想要的，所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。
这便涉及到了一个新的概念：血糖生成指数，它表明碳水化合物的吸收速度。血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢，血糖生成指数高的碳水化合物吸收得快。很多食物的血糖生成指数可以在网上查到，大部分水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。
要将水果和生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指数最低，而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。
脂肪
脂肪并不是我们的敌人，脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。
脂肪在我们的总摄入量中应该占到 25% 到 35%，摄入一定要以优质的不饱和脂肪为主。这些不饱和脂肪大多存在于坚果种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油、亚麻籽油等，还有鱼类中。要避免摄入饱和脂肪，特别是薯条、人造黄油、薯片或其他垃圾食品中的脂肪。
蛋白质
蛋白质是肌肉的重要组成部分，可以说，没有足够的蛋白质，你不可能收获你想要的肌肉。
静息代谢率
静息代谢率是指在休息时维持你身体所有机能所消耗的总热量，静息代谢率约占你身体总热量消耗量的 65%，其他热量则通过活动消耗。静息代谢率的主要因素是无脂肪体重，静息代谢率的 80% 多受此因素的影响，另外基因也占一小部分。改变无脂肪体重的方法只有一种，那就是增加肌肉。
少量多餐，也可以提高静息代谢率。因为进食会使你的新陈代谢水平暂时提高，一天中进餐次数越多，你的新陈代谢就越能稳定地维持在较高的水平。每次进餐都会使你的静息代谢率提高五小时左右，这占到你总热量消耗的 5~10%，从长远看来，这将产生很大影响。
训练后的加餐
这是最重要的一餐，也是前面所讲的饮食法则的一个例外。在训练结束后，你需要尽快补充 30 到 50 克精益蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉，还有 30 到 50 克血糖生成指数高的碳水化合物。
为什么需要精益蛋白质？ 因为脂肪会延缓蛋白质和碳水化合物的吸收。在锻炼时肌肉组织受到了轻微的损伤，在锻炼结束后的一段时间内，蛋白质合成速度到达顶峰。如果你在锻炼结束后的 45 分钟内，为肌肉提供了大量氨基酸，肌肉组织就能更好的自我修复。乳清蛋白粉是训练后补充蛋白质的最佳选择，因为它的吸收速度极快，而且在所有蛋白质中它是人体利用率最高的。
为什么需要血糖生成指数高的碳水化合物？ 因为锻炼刚结束后是唯一适合吃这种食物的时候。大量葡萄糖能使胰岛素到达顶峰，胰岛素有助于把蛋白质送到肌肉，以修复和制造新的肌肉，还能调节葡萄糖的存储、补充和使用。在锻炼过程中存储在血液和肌肉中的葡萄糖，为我们的活动供能，如果消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后的 45 分钟内补足，你的身体会很快从合成代谢状态转到分解代谢状态。胰岛素会使机体补充和存储糖原，而血糖生成指数高的食物最容易引发胰岛素的释放。所以在锻炼结束后，你最好摄入血糖生成指数高的碳水化合物，并搭配精益蛋白质，这是合乎情理的。
一种简单有效的锻炼加餐是乳清或者大豆蛋白补剂，并配以麦芽糖糊精或简单糖类作为碳水化合物来源。
蛋白粉怎么选
对于蛋白粉的选择，需要留意蛋白质和碳水化合物的含量。除非你想要增重，否则你选择的蛋白粉中的碳水化合物含量，不应该超过蛋白质含量的一半。另外，购买哪种蛋白质并不重要，只要是完全蛋白质，即含有所有人体必需的氨基酸的蛋白质就行，乳清、鸡蛋、牛奶和大豆蛋白质都符合要求。
每日蛋白质摄入量应该达到每磅体重 1 到 1.5 克，也就是一斤体重 1.2 克左右。
吃饭的节奏
作者建议，每两个半到三个半小时吃一餐，每一餐吃到不饿即可。身体需要 15 到 20 分钟才能确定你到底饱到什么程度。不要着急，细嚼慢咽，放松，你会发现你变得更有精力，幸福感也得以提升。